Wie Meditation gegen Stress hilft

Stress – für viele Menschen ist er zu einer dauerhaften Begleiterscheinung des Lebens geworden. Stress-Symptome sowie die Ursachen davon sind vielfältig. Im Alltag äußern sie sich oftmals als unspezifische Belastung. Doch chronischer Stress kann krank machen. Wie Stress entsteht, wie sich Stress abbauen und bewältigen lässt – und wie Meditation gegen Stress helfen kann.

• Wie entsteht Stress?
• Stress-Symptome
• Stress: Die Folgen
• Warnsignale des Körpers bei Stress
• Stress abbauen – wie es geht
• Studien: Meditation hilft gegen Stress
• Wie funktioniert Meditation gegen Stress?
• Stress abbauen – 5 Tipps
• Häufige Fragen

Wie entsteht Stress?

​„Ich bin im Stress“ – es gibt wohl kaum jemanden, der diesen Satz nicht schon mindestens einmal gesagt oder gehört hat. Stress haben wir alle irgendwann einmal. Doch es gibt auch Eustress, ein Begriff der für positiven Stress steht. Stress hat nicht immer nur negative Folgen, er kann auch positiv wirken – etwa in dem Sinne, dass wir uns angespornt fühlen, weil uns die Stresshormone in einem gewissen Maße leistungsfähiger machen. Wir erleben das in Form von Aufregung beispielsweise vor einem sportlichen Wettkampf oder als hibbelige Vorfreude vor einem besonderen Ereignis.

Der Fachbegriff für negativen Stress ist Distress. Wenn dieser als chronischer Stress unser Leben beeinflusst, ist dies belastend und kann zum Risikofaktor für unsere Gesundheit werden. Wenn wir von Stress sprechen, ist meist der negative Stress gemeint. Ob wir etwas im negativen Sinne als „stressig“ empfinden, hängt jedoch von unserer individuellen Wahrnehmung ab und auch davon, wie wir gelernt haben, mit Stress umzugehen. So sind die Ursachen von Stress vielfältig und individuell: Was bei einer Person zum „stress out“ führt, kann eine andere völlig kalt lassen.

Ob Zeitdruck, Dauererreichbarkeit, Überforderung oder (Beziehungs-)Konflikte – grundsätzlich entsteht Stress immer dann, wenn wir unter Druck geraten. Fühlen wir uns zugleich überfordert und haben das Gefühl, der Lage nicht gewachsen zu sein, werden in unserem Körper physiologische Stress-Reaktionen in Gang gesetzt:

„Stress als physiologische Reaktion ist übrigens tief in unseren Genen verankert: Unseren Vorfahren diente Stress als Mittel zum Überleben. Stress-Reaktionen versetzten den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft und halfen bei physischen Bedrohungen und Gefahren, um das Überleben zu sichern – z.B. durch Kampf oder Flucht.“

Dr. Lothar Krenner, Facharzt für Allgemeinmedizin

Was passiert bei Stress im Körper?

Heutzutage wird Stress in der Regel nicht mehr so häufig durch reale physische Bedrohungen ausgelöst, sondern vielmehr durch Faktoren wie Reizüberflutung, Schicksalsschläge, Konflikte oder Leistungsdruck. Die körperliche Reaktion auf eine subjektiv als bedrohlich empfundene Situation ist jedoch dieselbe geblieben: Geraten wir unter Stress, schüttet unser Körper Nervenbotenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Während der präfrontale Cortex – der Bereich unseres Gehirns, der für Vernunft und Analyse verantwortlich ist – heruntergefahren wird, wird Energie in die Muskeln gelenkt: Der berühmte „Kampf-oder-Flucht-Reflex“ tritt ein. Das ist alles prima, wenn Sie von einem wilden Tier verfolgt werden. Doch im Alltag unter solchen Bedingungen zu arbeiten, ist reichlich kontraproduktiv.

Stress-Symptome

Stress fühlt sich für jeden Menschen unterschiedlich an. Eine Reihe psychischer und körperlicher Beschwerden können auftreten, wenn wir Stress empfinden. Zu den häufigsten Stress-Symptomen gehören:

• Zittern
• Herzklopfen oder Herzrasen
• Schwitzen
• Nervosität und innere Unruhe
• Schlaflosigkeit
• Verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck
• Verdauungsstörungen

Stress & Blutdruck

Stress gilt als eine der wesentlichen Ursachen für Bluthochdruck. So kann chronischer Stress auch das Risiko erhöhen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Die gute Nachricht: Wird der Blutdruck um nur wenige mmHg gesenkt, sinkt auch das Risiko kardiovaskulärer Folgeerkrankungen. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association (AHA) Transzendentalen Meditation als nicht-pharmakologische Maßnahme bei und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.

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Stress: Die Folgen

Forscher schätzen, dass 70–90 Prozent aller Krankheiten stressbedingt sind. Wird etwa das Immunsystem durch chronischen Stress fortwährend herausgefordert, kann es den Körper immer schlechter vor wirklichen Bedrohungen schützen. Auch die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel können sich durch anhaltenden Stress erhöhen.¹

Chronischer Stress erhöht auch das Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen: Denn durch Dauerstress und den erhöhten Cortisol-Spiegel kann es zu Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung oder sogar Magengeschwüren kommen. Auch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Allergien und Entzündungskrankheiten können die Folge sein, wenn Stress dauerhaft überhandnimmt.²

Anhaltender Stress kann letztlich sogar Burnout und Depressionen nach sich ziehen. Ihnen geht oft eine jahrelange Abwärtsspirale aus Überforderung, sozialem Rückzug, chronischer Müdigkeit und Ängsten voraus.

1: Mental Health Foundation: Stress. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/stress [31.10.2022]

2: Internisten im Netz: Stress. https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html [31.10.2022]

Warnsignale des Körpers bei Stress

Stress bringt uns oft in einen Teufelskreis: Finden Betroffene keinen guten Umgang damit, wird häufig versucht, Stress mit verschiedenen Mitteln zu kompensieren: „Stress-Essen“, Rauchen, Alkohol oder der Griff zu Beruhigungsmitteln ist die Folge. Doch all dies beseitigt die Stress-Ursachen nicht, sondern schafft allenfalls kurzfristig Erleichterung – und belastet unser System zusätzlich mit negativen Nebenwirkungen.

Zum Glück kennt der Körper ein vollkommen natürliches, automatisches Verfahren, um negative Stress-Auswirkungen zu löschen: den Schlaf. Im Schlaf schaltet unser Körper nicht nur in den Ruhemodus, sondern regeneriert sich auch selbst. Je stärker wir jedoch unter Druck geraten, desto leichter nehmen wir neuen Stress auf: Er schwächt unsere Widerstandskraft (Resilienz), blockiert unsere Kreativität, erschwert Problemlösungen und lässt uns nicht so gut ein- und durchschlafen. Die Folge: Unser Schlaf ist nicht mehr tief genug, um Stressoren zu beseitigen wie beispielsweise einen „Knoten im Bauch“ nach einem Streit – und wir fühlen uns immer schneller gestresst.

Irgendwann führt dies dazu, dass unser Körper nicht mehr normal funktioniert und uns Warnsignale sendet: zum Beispiel Herzklopfen, ein Engegefühl in der Brust, Appetitlosigkeit oder Verdauungsbeschwerden. Diese psychosomatischen Störungen gelten als wichtigste Ursache der Gesundheitsprobleme unserer Zeit:

„Chronischer Stress kann krank machen. Die Folgen von Langzeitstress manifestieren sich häufig in unserem genetischen „Schwachpunkt“. Manche Menschen bekommen Herzprobleme, andere Magenschmerzen oder Darmstörungen, wieder andere verfallen in Depression.“

Dr. Lothar Krenner, Facharzt für Allgemeinmedizin

Stress abbauen – wie es geht

Von progressiver Muskelentspannung über Hatha-Yoga bis hin zu Autogenem Training: Die Liste der Entspannungsmethoden, die bei Stress helfen sollen, ist lang. Studien³ belegen jedoch, dass die meisten Meditations- und Entspannungsarten besonders bei Stress und Ängsten lediglich eine geringe Wirksamkeit entfalten. Doch was hilft gegen Stress – akut und am besten auch langfristig?

3: Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989

Studien: Meditation hilft gegen Stress

Aus wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass Transzendentale Meditation bei Stress doppelt so gut wirkt wie andere untersuchte Methoden – etwa die progressive Muskelentspannung, Elektromyographie (EMG), Biofeedback, Herbert Bensons Relaxation Response und weitere Meditationsarten.⁴ TM-Ausübende fühlen sich selbst in Stress-Situationen ruhiger und gelassener. Regelmäßige TM-Ausübung führt ganz natürlich und automatisch dazu, im Nervensystem abgelagerten Stress mehr und mehr zu lösen, und kann dabei helfen, eine stabile innere Ruhe zu entwickeln. Doch wie gelingt Meditation gegen Stress? Und hilft jede Meditation gegen Stress?

Während der Transzendentalen Meditation bewegt sich der Geist ganz von selbst zu feineren Ebenen des Denkens. Der Geist kommt immer mehr zur Ruhe und ruht schließlich in sich selbst, im reinen Bewusstsein. Auf dieser Ebene der „Transzendenz“ ist der Geist in einem Zustand ruhevoller Wachheit. Gleichzeitig erfährt der Körper tiefe Ruhe. Sobald der Körper in diesen ruhevollen Zustand kommt, wird seine Fähigkeit zur Selbstheilung aktiviert. Er beginnt, Stresse und Verspannungen zu lösen. In dem Maße, wie sich der Körper dank der TM von Stressen befreit, kann er mehr und mehr auf normale und gesunde Weise funktionieren. Wir fühlen uns entspannter, reagieren gelassener und haben mehr Energie. Dank der Gelassenheit und neu gewonnenen Energie kommen wir mit Situationen, die wir bisher als belastend empfundenen haben, deutlich besser klar.

Wer ganz von selbst die Ruhe bewahrt, dem kann auch Stress nicht mehr so viel anhaben. Während der Transzendentalen Meditation löst sich Stress auf natürliche Art und Weise auf. Somit ist unser Körper und unser ganzes Nervensystem weniger belastet. Mit der Zeit und regelmäßiger TM-Ausübung wird immer mehr Stress gelöst, auch solcher, der schon lange in uns abgelagert ist – und wir spüren mehr und mehr die positiven Veränderungen in allen Bereichen des Lebens. Studien bestätigen: Selbst tiefe Traumata, die durch jahrelange Therapien nicht beseitigt werden konnten, lösen sich durch die regelmäßige Ausübung Transzendentaler Meditation gegen Stress auf.

4:  Journal of Clinical Psychology 45: 957-974, 1989

Den Stress im Griff

Transzendentale Meditation hat zahlreiche positive Wirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden.
Hier erfahren Sie mehr darüber.

Ruhe beim Meditieren ist tiefer als im Tiefschlaf

Diese Studie wurde vielfach wiederholt – mit immer wieder ähnlichen Ergebnissen. Eine Metastudie bestätigte ebenfalls den besonders tiefen Entspannungszustand während der TM-Ausübung.

5: Science 27 Vol. 167 no. 3926 pp. 1751–1754, 1970, und Scientific American 226:84–90, 1972

Meditation gegen Stress bei posttraumatischer Belastungsstörung

Im Zusammenhang mit Stress abbauen durch Transzendentale Meditation zeigen sich die beeindruckendsten Ergebnisse bei Menschen, die unter besonders ausgeprägten Störungen leiden: Kriegsveteranen und Flüchtlinge mit ausgeprägten posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS). Bisher zeigen herkömmliche Therapieansätze bei tief sitzenden traumatischen Belastungsstörungen häufig nicht die gewünschte Wirkung. Die betroffenen Menschen leiden trotz Therapie weiterhin unter ihren traumatischen Eindrücken. Mehrere Fachmagazine berichten inzwischen jedoch über einen hochsignifikanten Rückgang und sogar über völliges Verschwinden posttraumatischer Belastungsstörungen bei Personen, die Transzendentale Meditation praktizieren. In der Regel genügten vier bis zwölf Wochen TM-Ausübung, bis die Patienten weitgehend beschwerdefrei geworden waren.⁶

6: Journal of Traumatic Stress. 2013:1–14

Stress abbauen – klappt das mit jeder Meditationstechnik?

Nein, nicht mit jeder Meditationsmethode lässt sich Stress abbauen – wenn es real und wirkungsvoll sein soll. Die mentalen Verfahren, die von verschiedenen Schulen des Meditierens angeboten werden, unterscheiden sich erheblich und basieren überwiegend auf Konzentration oder Kontemplation. Hier können Sie mehr darüber nachlesen, warum gerade die mühelose Technik der Transzendentalen Meditation besonders effektiv Stress reduziert.

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Wie funktioniert Meditation gegen Stress?

Die Transzendentale Meditation können wir überall ausüben. Die einzige Voraussetzung ist, dass wir bequem sitzen und unsere Augen schließen können. Wir meditieren morgens und abends für etwa 15–20 Minuten. Während der Meditation nimmt die geistige Aktivität ab. Das Gedankenkarussell dreht sich langsamer. Unser Geist erfährt feinere Ebenen des Denkens. Schließlich lässt er die Ebene der Gedanken hinter sich – er transzendiert – und ruht in sich selbst. All dies tut er aufgrund seiner eigenen Natur und vollkommen mühelos, sobald er die Gelegenheit dazu hat. Die Technik der TM bereitet den Boden für diese Gelegenheit. Sie schafft gewissermaßen die ideale Bedingung fürs Transzendieren. Der Geist taucht in die Transzendenz ein, ist im transzendentalen Bewusstseinszustand. Dieser Zustand wird auch „ruhevolle Wachheit“ genannt, da der Geist ganz ruhig ist und gleichzeitig hellwach. Sobald der Geist in die Transzendenz eintaucht, lässt sich dies auch „von außen“, also objektiv mittels EEG (Elektroenzephalografie) anhand der dabei erzeugten Gehirnwellen feststellen. Auf der anderen Seite erfährt auch der Körper tiefe Ruhe, da Körper und Geist ganz eng miteinander verbunden sind. Der Körper nutzt die tiefe Ruhe und löst Stresse und Verspannungen auf. Die Wirkungen davon zeigen sich sowohl auf der körperlichen als auch auf der psychischen Ebene. Studien belegen darüber hinaus, dass TM-Meditierende schon nach dreimonatiger regelmäßiger Meditationsausübung sehr viel gelassener im Alltag sind.

Weniger Stress im Alltag

7: American Psychologist 42: 879–881, 1987

Stress schneller abbauen

8: Psychosomatic Medicine 35: 341–349, 1973

Meditieren lernen

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Stress abbauen – 5 Tipps

1. Stress abbauen durch Meditation: Praktizieren Sie die Transzendentale Meditation morgens und abends für jeweils 15–20 Minuten. Geist und Körper sind eng miteinander verbunden. Wenn der Geist still wird, folgt ihm der Körper nach und kann Stress abbauen: Tiefe körperliche Ruhe ist das natürliche und objektiv messbare Resultat dieser Meditationstechnik.
2. Sport und Bewegung in den Alltag integrieren: Sport und regelmäßige Bewegung können Ihnen beim Stressabbau ebenfalls unter die Arme greifen: Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich in der Regel entspannter und schläft auch besser. Dazu reicht oftmals schon ein Spaziergang in flottem Tempo während der Mittagspause oder nach der Arbeit.
3. Genug Pausen machen: Zu viele Termine, zeitlicher Druck, das Gefühl, die Deadline nicht erreichen zu können: Jetzt sollten Sie erst recht eine Pause einlegen! Denn Druck und Stress hemmen nicht nur unsere Konzentration, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit. Und auch wenn die nächste Abgabe schon ruft: Gönnen Sie sich zwischendurch eine Pause, einen kleinen Spaziergang oder eine Tasse Tee. Sie werden produktiver sein, wenn Sie nicht ständig bis zum Anschlag arbeiten.
4. Ruhe-Rituale einführen: Tägliches Meditieren, in Ruhe kochen, das Smartphone eine Zeit lang ausschalten: Bestimmte Ruhe-Rituale können uns im Alltag helfen, besser abzuschalten und zu entspannen. Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens ein bis zwei davon.
5. Auf eine gesunde Ernährung achten: Gerade, wenn es im Alltag besonders hektisch zugeht, bleibt zum Essen oft zu wenig Zeit. Fast Food und Co ersetzen dann nicht selten eine ausgewogene Mahlzeit. Doch nicht umsonst werden bestimmte Lebensmittel auch als wahre „Nervennahrung“ bezeichnet – und damit meinen wir nicht Schokolade. Gönnen Sie sich regelmäßig ausreichend Ihre Favoriten an gesunden Speisen!

Den Stress im Griff

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